Heute ist Tag 14 des Spagatübens.

Und ich bin nicht alleine! Meine Yogaschüler machen mit. Teils im wöchentlichen Kurs, teils auch zu Hause… und sei es mit dem Argument: „Damit’s im Kurs nicht so weh tut…“ 😉

Wer macht noch mit? Welcher Herausforderung könnten Sie sich in Ihrem Leben stellen? Etwas, das Sie mit minimalem Aufwand (Prinzip der winzigen Schrittchen), aber täglichem Dranbleiben, über gar nicht allzu lange Zeit endlich einmal umsetzen könnten? Durch tägliche kleine, kleine Handlungen.

Der Spagat ist nur ein Symbol. Für die Machbarkeit von großen Veränderungen durch kleine Schritte… Welchen Spagat möchten Sie machen können?

In den ersten 10 Tagen habe ich den Spagat – alleine schon wegen der argen Schmeeeeerzen – nur wenige Sekunden täglich geübt. Morgens (meist im Bett) und abends auf dem Fußboden (Teppich), jeweils 30 – 60 Sekunden höchstens. Egal, wie stressig oder vollgepackt der Tag sonst war: das war gut machbar. Und tat auch gut.

Spannenderweise verwandelte sich schon nach ca. 6 Tagen der schreckliche Schmerz (auaaahhh!!) in einen sogar angenehmen, lustvollen Dehnungsschmerz. So wie man es sonst vielleicht aus seinen Lieblings-Yogapositionen kennt.

Seither sacke ich in der Übung tiefer und kann auch problemlos länger darin bleiben und mich in die Dehnung hineinentspannen.

Tipps zum Üben:

1.) Nur einen kurzen Reiz geben. Die ersten Tage sind hart. Für die meisten jedenfalls. Denn die betroffenen Muskeln (Psoas v.a.) sind bei den allermeisten von uns arg verkürzt. Bleiben Sie daher nur wenige Sekunden in der Haltung (oder machen Sie nur die Vorübung, siehe Punkt 2). Das genügt als Impuls völlig. Dieser erste kurze Reiz erinnert das Gewebe an sein Dasein. Wie ein erstes Anklopfen. So kann es sich allmählich öffnen. Lassen Sie jeden Ehrgeiz beiseite, insbesondere in den ersten Tagen!

2.) Als Vorübung empehle ich sehr den Drachen aus dem Yin Yoga. Üben Sie ihn in einer Variante, die angenehm ist. Sie können auch jederzeit zwischen verschiedenen Alternativen hin- und herwechseln. Bleiben Sie maximal 2 Minuten im Drachen, auch er kann zu Beginn sehr intensiv sein.

3.) Nehmen Sie sich alle Hilfsmittel dazu, die Sie finden können: für den Drachen ebenso wie für die Spagatübung! Kissen, Decken – stapeln Sie sich, was Sie brauchen unter den Schritt, betten Sie das hintere Knie angenehm. So, dass Sie sich in der Haltung in irgendeiner Weise entspannen können.

4.) Kommen Sie dann möglichst darin zur Ruhe und sei es nur für wenige Sekunden. Mit Unterstützung von Kissen, Decken und Ihren Händen, die Sie abstützen, geht das ganz gut. Atmen Sie ruhig und bewusst. Entspannen Sie sich hinein – so gut es möglich ist in dieser ungewohnten und zunächst etwas schmerzhaften Pose. Hinein in den Dehnungsschmerz, in die Herausforderung. Atmen Sie in die gedehnte Stelle und mit dem Ausatmen lassen Sie looos. Nehmen Sie Ihren Körper von innen wahr. Wenige Sekunden oder max. 2 Minuten, das reicht völlig!

5.) Schon nach wenigen Tagen kann man fühlen, dass der verkürzte Psoas erst allmählich „aufgeweicht“ werden musste. Die ersten Erfolge zeigen sich! Es kann bei jedem unterschiedlich sein, bei mir war es so dass ich an Tag 4 ca. zum ersten Mal das vordere Bein ausstrecken konnte. Und ca. an Tag 6 begann der schreckliche Schmerz sich in einen angenehmen, lustvollen zu verwandeln. Seither komme ich seitlich mit den Händen zum Boden und kann auch – in angenehmer Weise – länger in der Haltung bleiben.

6.) Zur Erinnerung: Auch andere Aus-„Dehnungen“ in Ihrem Leben sind als Challenge (Übungsprogramm) zur Grenzerweiterung denkbar. Es muss kein Spagat sein. Es muss auch gar nichts Körperliches sein. Es könnte auch der Papierstapel auf dem Schreibtisch sein: Jeden Tag EIN Blatt ablegen… bis er abgetragen ist.

Oder eine andere Körper-Ausdehnung, nach der Sie sich schon länger sehnen.

Tipp für eine Alternative: Zwei Yogaschülerinnen haben angeregt, sie würden lieber als Spagat einfach einmal lernen, in einem guten Schneidersitz zu sitzen. Oder andere im Lotus/halben Lotus. Das ist eine wunderbare Idee. Man kann dabei genauso vorgehen wie oben beschrieben. Als Übungen ist dafür alles geeignet, was die Hüften öffnet. Denn es ist lediglich eine Frage der Hüften, nicht der Knie, wie manchmal fälschlicherweise angenommen wird!

Man könnte hierfür täglich beispielsweise den Schmetterling üben. Am besten als Yin-Yoga-Position: dabei ist der Rücken rund und entspannt. Beine/Hüften UND Rücken bekommen eine Dehnung. Auch sehr empfehlenswert ist die Variante an der Wand, da man dabei gleichzeitig gut entspannen kann. Auch Grätsche an der Wand ist hilfreich und man kann minütlich beobachten, wie die Beine tiefer sacken, der Körper sich allmählich öffnet.

Hier kommt mein aktueller Spagat aus Woche 2:

Bildschirmfoto 2013-11-28 um 09.08.53

Das Foto ist von Dienstag (12. Tag des Spagat-Übens: 26.11.2013).

Finde, man sieht schon die Fortschritte zum Anfang, oder? Das vordere Bein z.B. ist jetzt gestreckt, was vorher nicht ging – und das nach so kurzer Zeit… Bin verblüfft. Das macht echt Laune und motiviert zum Weitermachen…

Ich bin sicher, Sie haben ähnliche Erfolge mit Ihrer jeweiligen Übung – alleine durch tägliches Dranbleiben und sei es in noch so kleinen Schrittchen.

Viel Freude beim weiteren Ausdehnen Ihres (Lebens-)Spielraums!